Harvard Medical School
Éstas son las razones por las que puede tener problemas para mantener la concentración.
Con el tiempo, puede que le resulte más difícil concentrarse y le cueste realizar tareas rutinarias como pagar las facturas o hacer las tareas domésticas. O le cuesta retener información de una conversación reciente o de un pasaje de un libro que acaba de leer.
Aunque frustrantes, estos episodios de falta de concentración también son potencialmente peligrosos, ya que pueden provocar errores como accidentes de tráfico o sobredosis de medicamentos.
La disminución de la concentración suele ser una parte normal del envejecimiento, ya que la capacidad del cerebro para funcionar eficazmente disminuye gradualmente. La concentración mental forma parte de la función ejecutiva, un conjunto de habilidades que se procesan en todo el cerebro, sobre todo en el córtex prefrontal (parte del lóbulo frontal, situado detrás de la frente).
«La función ejecutiva ayuda a planificar, tomar decisiones y, quizá lo más importante, prestar atención», afirma Lydia Cho, psicóloga clínica y neuropsicóloga del Hospital McLean, afiliado a Harvard.
Afrontar tareas
Si te cuesta concentrarte cuando realizas tareas, hay formas de mejorar tu concentración. Por ejemplo:
Evite la multitarea. La concentración puede verse afectada cuando se hacen demasiadas cosas a la vez. Haz una tarea cada vez hasta que esté terminada y luego pasa a la siguiente. Cuando tengas que hacer varias cosas, elige dos y deja las demás para otro momento.
Haga pausas mentales programadas. Las investigaciones han demostrado que la atención puede empezar a decaer a los 10 minutos de empezar una tarea. Anote la hora a la que comienza una tarea y vuelva a fijarse cuando su mente haya decaído.
Encuentre su intervalo óptimo de tiempo en el que su atención está en su punto álgido, programe un descanso después de este tiempo y, a continuación, vuelva a la tarea. Repite el ciclo hasta completar la tarea.
Otra variación de este enfoque es la Técnica Pomodoro, en la que se programa un temporizador de 25 minutos y se trabaja hasta el final, seguido de un descanso de cinco minutos, y luego se repite. (Se puede ajustar el tiempo de trabajo según sea necesario.)
“Este enfoque también es útil para las personas que tienen dificultades para iniciar tareas debido a la preocupación por la falta de concentración”, dice Cho. “Comprometerse con una cifra firme, como 25 minutos más o menos, puede hacer que empezar la tarea parezca menos desalentador, ya que sabes que tiene un punto final”.
Elimina las distracciones. Cuando trabajes en una tarea, apaga la televisión, configura bloqueadores de mensajes en el ordenador y silencia el smartphone. (Si te preocupa perder una llamada importante, puedes crear una lista de contactos que podrán localizarte).
Si el ruido de fondo te ayuda a concentrarte, enciende sonidos relajantes, como el canto de los pájaros o el ruido blanco. O si necesitas silencio total, ponte protectores auditivos (auriculares que bloquean los sonidos del entorno).
Muévete durante 10 minutos. El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a la salud cerebral, pero cuando necesite un estímulo rápido de concentración, dé un paseo de 10 minutos. Un estudio ha descubierto que este breve periodo de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al córtex prefrontal.
Cuándo pensar en ayuda médica
Debe acudir al médico si nota cambios repentinos en su capacidad de concentración. Podría estar relacionado con el estrés, el estado de ánimo (ansiedad o depresión), afecciones médicas (hipertensión, diabetes, apnea del sueño) o reflejar un deterioro cognitivo leve.
La falta de concentración también es un síntoma del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), un trastorno crónico caracterizado por la dificultad para concentrarse o mantenerse en la tarea, la inquietud y/o el comportamiento impulsivo. Aunque el TDAH suele detectarse en la infancia, cada vez se diagnostica a más adultos, según un estudio de los CDC de 2024.
Entrenamiento cerebral
También es posible mejorar la concentración con actividades de entrenamiento de la atención. “El objetivo es mantener la concentración durante breves periodos”, dice Cho. “Con el tiempo, puedes aprender a mantener esa concentración durante más tiempo”.
Por ejemplo, haz una meditación diaria de cinco minutos: cuenta en silencio tus respiraciones en series repetidas de 10. (Inspira lenta y profundamente, exhala todo el aire y repite). Cuando tu mente divague, vuelve al patrón de contar respiraciones.
Otro método consiste en leer en silencio durante 10 minutos o hasta que tu atención se desvíe, hacer una pausa y volver a la lectura. Con el tiempo, intenta meditar o leer durante más tiempo.
Realizar tareas repetitivas sencillas que requieran poco tiempo y un bajo esfuerzo de concentración, como fregar los platos o trabajar en el jardín, puede tener un efecto similar.
Además, involucre a su cerebro con actividades que utilicen las habilidades de la función ejecutiva, dice Cho. “Quieres algo que estimule y requiera esfuerzo mental, pero no tanto que te abrume y te disuada”. Cho sugiere aprender una nueva habilidad con instrucciones y lecciones, que te anime a prestar atención, como pintar, cocinar o aprender un instrumento o un idioma.
“Estos requieren concentración, pero están preparados para mostrar el progreso y ofrecer estímulo”.
