Harvard Medical School
La palabra zinc puede evocar imágenes de remedios para el resfriado y crema solar. Pero el zinc dietético, que se encuentra en una variedad de alimentos como el marisco, la carne y los cereales enriquecidos para el desayuno, es un nutriente importante que desempeña un papel vital en muchas de las funciones del organismo.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. “Como no podemos producir zinc como elemento, tenemos que comerlo”, dice Teresa Fung, dietista diplomada y profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Alimentos como la ternera, las gambas y las semillas de calabaza contienen altos niveles de este nutriente.
Beneficios del zinc: ¿Qué aporta el zinc al organismo?
El zinc es vital para el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Además, el cuerpo necesita zinc para el crecimiento óseo, la producción de hormonas como la insulina y la testosterona, la producción de esperma y el desarrollo fetal.
El cuerpo también necesita zinc para oler y saborear.
¿Qué cantidad de zinc necesita al día?
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc es de 11 miligramos (mg) al día para los hombres adultos y de 8 mg al día para las mujeres adultas. Para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la CDR es de 11 mg al día y 12 mg al día, respectivamente.
¿Qué ocurre si no se consume suficiente zinc?
Los síntomas de la carencia de zinc incluyen cicatrización lenta de las heridas, mala salud bucodental, pérdida del gusto y el olfato, lesiones cutáneas, caída del cabello, respuesta inmunitaria deficiente y diarrea. Los niños con carencia de zinc pueden sufrir retrasos en el crecimiento, así como diarrea e infecciones frecuentes.
Sin embargo, todos estos síntomas también pueden ser consecuencia de otros trastornos o carencias. La única forma de confirmar la deficiencia es con un análisis de sangre para medir los niveles de zinc en la sangre.
El riesgo de carencia de zinc es mayor en los adultos mayores, así como en las personas que siguen una dieta basada en vegetales, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, y las que se han sometido a cirugía bariátrica. En general, la carencia de zinc es poco frecuente en EE.UU.
Alimentos ricos en zinc
Los alimentos no vegetarianos tienden a ser más ricos en zinc, y las ostras y la ternera encabezan la lista. En comparación con otros alimentos vegetarianos, las lentejas, las semillas de calabaza, el queso y los anacardos son buenas fuentes de zinc. Los cereales enriquecidos también contienen niveles más altos de zinc.
¿Deberías tomar un suplemento de zinc?
La mayoría de las personas, incluidos los vegetarianos, pueden consumir suficiente zinc a través de una dieta equilibrada y variada. Tu médico puede recomendarte un suplemento si un análisis de sangre indica que tus niveles son bajos. Si tiene carencia de zinc, es posible que necesite una evaluación más exhaustiva para identificar y tratar la causa subyacente de su carencia.
Algunas personas confían en Cold-EEZE, una pastilla que contiene gluconato de zinc, para reducir la duración y los síntomas del resfriado común. Pero los estudios no han demostrado de forma consistente que ayude mucho, o nada en absoluto.
Además, en un estudio, la mayoría de las personas que utilizaron pastillas de zinc sufrieron efectos adversos como náuseas y mal sabor. Los aerosoles nasales de zinc también pueden provocar pérdida de olfato. Los suplementos de zinc pueden interferir en la eficacia de los antibióticos de quinolona y tetraciclina, por lo que debe informar a su médico si está tomando un suplemento.
Riesgos de un exceso de zinc
Es difícil consumir demasiado zinc a través de los alimentos. Si tomas un suplemento, evita superar el límite máximo de seguridad de 40 mg al día.
Los riesgos de un exceso de zinc incluyen dolor de estómago, dolores de cabeza, calambres, náuseas, vómitos y diarrea.
