Harvard Medical School
El sueño afecta a casi todos los aspectos de la salud, desde la función cerebral hasta el sistema inmunitario. Aprenda qué ocurre en cada fase del sueño, cómo manejar las interrupciones más comunes y formas sencillas de mejorar la higiene del sueño.
¿Qué es el sueño y por qué es importante?
Más del 14% de los adultos estadounidenses tienen problemas para conciliar el sueño la mayoría de los días de la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Sin embargo, el sueño es uno de los procesos más importantes del organismo, sin el cual no podemos vivir. La falta de sueño puede tener graves efectos a corto y largo plazo sobre la salud física y mental.
La mayoría de nosotros hemos experimentado la “niebla cerebral” asociada a una mala noche de sueño. Puede que le cueste recordar cosas sencillas o que tenga problemas para resolver problemas o tomar decisiones.
También puede resultarle difícil superar los antojos de comida al día siguiente de haber dormido toda la noche, ya que dormir poco puede alterar las hormonas que controlan el apetito. La buena noticia es que la confusión cerebral y las ansias de comer suelen desaparecer cuando se recupera un horario de sueño más normal.
Pero con el tiempo, la privación crónica de sueño puede tener efectos más graves y duraderos. Un número creciente de estudios ha relacionado los déficits de sueño a largo plazo con importantes problemas de salud, entre ellos un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, obesidad, diabetes de tipo 2, hipertensión, cardiopatías, infecciones víricas, depresión y ansiedad.
Las etapas del sueño
Hay muchas formas de ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño para cumplir el objetivo recomendado de dormir al menos siete horas por noche. Si estás intentando conseguir un sueño de más calidad, puede ser útil comprender las diferentes etapas del sueño por las que pasas durante la noche.
Hay dos tipos principales de sueño: El sueño REM (movimientos oculares rápidos) y el sueño no REM, también conocido como sueño tranquilo. El sueño no REM consta de tres etapas principales:
- Durante la primera fase, te encuentras entre la vigilia y el sueño. El sueño en esta fase es ligero y se interrumpe con facilidad; si a alguien se le cae algo en la cocina, es probable que se despierte.
- La segunda fase se considera la primera fase del verdadero sueño. La respiración y el ritmo cardíaco empiezan a disminuir y el individuo es menos consciente de lo que ocurre a su alrededor.
- Y cuando se llega a la tercera fase (también conocida como sueño de ondas lentas o sueño profundo), los músculos están relajados, la respiración y el ritmo cardiaco son lentos y uniformes, y la tensión arterial desciende. Es la fase en la que el cuerpo se renueva y repara.
Cada ciclo de sueño dura entre 80 y 100 minutos, y la mayoría de nosotros pasamos por entre cuatro y seis ciclos de sueño por noche.
El sueño con movimientos oculares rápidos (MOR) es otra parte del ciclo normal de sueño, que dura desde unos minutos hasta media hora. El sueño REM también se conoce como sueño de ensueño, durante el cual el cuerpo está paralizado pero los ojos van y vienen detrás de los párpados cerrados.
La tensión arterial aumenta y el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran. El sueño REM es importante para procesar y consolidar la nueva información aprendida. (Y las personas que no duermen lo suficiente pueden tener un mayor riesgo de demencia, según un estudio publicado en la revista Neurology). Por eso se suele recomendar “consultarlo con la almohada” cuando se tiene un problema.
Higiene del sueño: hábitos para descansar mejor
Algunas causas de la mala calidad del sueño requieren tiempo y paciencia, y pueden requerir ayuda profesional. Por ejemplo, algunas afecciones médicas pueden afectar o interrumpir el sueño, como:
- apnea del sueño (afección en la que la respiración se detiene temporalmente o se hace menos profunda muchas veces cada noche, lo que hace que el durmiente se despierte, si no del todo)
- insomnio (dificultad para conciliar el sueño, despertares inoportunos o sueño irregular)
- narcolepsia (trastorno que afecta a la regulación del ciclo sueño-vigilia)
- otras afecciones médicas, como dolor crónico, diabetes, cardiopatías, reflujo ácido, enfermedad tiroidea y algunos trastornos cerebrales y nerviosos.
Nuestros horarios y hábitos también pueden ser culpables. No todos estos factores perturbadores pueden eliminarse o solucionarse; es posible que las personas que trabajan en turnos de tarde o noche (trabajadores sanitarios, policías, guardias de seguridad y trabajadores del transporte público, por ejemplo) no puedan cambiar sus horarios para adaptarse mejor a un ciclo de sueño que esté alineado con los ciclos naturales de sueño y vigilia de su cuerpo.
Para estos trabajadores por turnos, las mejores opciones pueden ser más sutiles, como conseguir que su familia esté de acuerdo con sus horarios de sueño, negociar una nueva hora de inicio o finalización de su jornada laboral o invertir en una lámpara de fototerapia.
Pero todos podemos beneficiarnos de una mejor higiene del sueño. La higiene del sueño es un conjunto de prácticas y rutinas que ayudan a dormir mejor.
Algunos consejos son:
- seguir un horario de sueño regular (incluso los fines de semana)
- bajar la temperatura del dormitorio
- utilizar cortinas oscuras o antifaces para que no entre la luz del día
- poner un ventilador para bloquear el ruido exterior
- utilizar el dormitorio sólo para dormir o mantener relaciones sexuales
- Mantener el dormitorio libre de distracciones como el ordenador, la televisión o el teléfono.
- técnicas de relajación como la meditación, las imágenes guiadas, los ejercicios de respiración profunda y la relajación muscular progresiva (tensar y relajar los músculos alternativamente) para contrarrestar la ansiedad y los pensamientos acelerados
- evitar hacer ejercicio dos horas antes de acostarse
- evitar las siestas largas o a última hora de la tarde
- cenar al menos tres horas antes de acostarse y evitar el alcohol por la noche.
Qué hacer cuando no se puede dormir
Si prueba todo lo anterior y sigue sin poder dormir, levántese de la cama y haga otra cosa, como leer un libro o escuchar un podcast no estimulante. Y si el sueño te sigue siendo esquivo, habla con tu médico.
Él puede identificar las causas y recomendar soluciones: desde medicamentos para la acidez estomacal hasta terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i), que incluye estrategias como fijar horarios regulares para despertarse y utilizar técnicas de relajación.
