Harvard Medical School
Dormir bien es tan importante como despertar bien.
Las directrices recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche para la mayoría de los adultos sanos. Pero la cantidad adecuada varía según la persona.
Entonces, ¿cómo puede saber si está durmiendo la cantidad óptima? En lugar de fijarte en un número concreto de horas, céntrate en la calidad del sueño, sugiere Eric Zhou, psicólogo clínico de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
La calidad del sueño significa lo bien que has dormido durante la noche. ¿Has dormido sin interrupciones? ¿O has tenido períodos en los que te has despertado? Si es así, ¿le costó mucho volver a dormirse? ¿Cómo te sentiste al despertar?
“Si te despiertas descansado y con energía para afrontar el día, es que has dormido la cantidad adecuada para ti”, dice Zhou. “Si no, la calidad de tu sueño no es la adecuada y tienes que averiguar por qué”.
Calidad del sueño y salud
La calidad del sueño es vital para nuestra salud en general. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen mal corren un mayor riesgo de padecer diabetes, cardiopatías e ictus. Dormir mal también aumenta la fatiga diurna.
Es habitual que las personas tengan dificultades para dormir, ya que sus patrones de sueño cambian con el tiempo. Muchos de estos cambios están relacionados con la edad. Por ejemplo, nuestro ritmo circadiano -que regula muchas funciones corporales, incluido el ciclo sueño-vigilia- suele alterarse con la edad. Esto significa que pasamos menos tiempo cada noche en un sueño reparador de ondas lentas.
Las hormonas también influyen. La producción de melatonina, la hormona del sueño, disminuye gradualmente con la edad. Los hombres mayores también producen menos hormona del crecimiento a medida que envejecen, lo que dificulta el sueño de ondas lentas.
Los niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés) pueden alterar el sueño, y la disminución de la testosterona hace más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
“Como resultado de estos cambios, cuando envejecemos, podemos empezar a despertarnos antes por la mañana que cuando éramos más jóvenes o despertarnos con más frecuencia durante la noche”, dice Zhou.
Seguimiento de la calidad del sueño
Mejorar la calidad del sueño empieza por reconocer los factores que contribuyen a que duerma mal. Una forma de hacerlo es llevar un diario de sueño en el que anote los detalles de su experiencia de sueño.
Cada día, durante una o dos semanas, anote la hora a la que se acostó, una estimación del tiempo que tardó en dormirse, si tuvo algún despertar nocturno (y, en caso afirmativo, cuánto tiempo estuvo despierto) y cuándo se despertó por la mañana.
Anota también cómo te sientes al despertarte y al final del día. “Después de una o dos semanas, revisa la información para ver si puedes identificar algún patrón que pueda estar afectando a la calidad de tu sueño, y luego haz ajustes”, dice Zhou.
Por ejemplo, si te cuesta conciliar el sueño, acuéstate media hora más tarde de lo habitual, pero mantén la misma hora de levantarte. “Es frecuente que las personas con problemas de sueño intenten dormir más quedándose más tiempo en la cama, pero esto altera sus patrones de sueño y disminuye su calidad”, dice Zhou.
Si te despiertas mucho durante la noche, ¿cuál es la causa? Si te levantas con frecuencia para ir al baño, reduce la ingesta de líquidos unas horas antes de acostarte. Si es porque tienes demasiado calor, haz que el dormitorio esté más fresco de lo normal antes de acostarte, ponte un pijama de tela ligera y utiliza sábanas y fundas ligeras.
Otras estrategias que pueden ayudar a mantener una buena calidad del sueño son mantener un horario de sueño constante los fines de semana, hacer siestas regulares por la tarde y mantenerse físicamente activo.
Breve introducción a la siesta
Dormir la siesta a primera hora de la tarde, cuando el cuerpo experimenta un bajón circadiano natural, es la mejor forma de echar una cabezadita sin alterar el ciclo sueño-vigilia. Muchos expertos recomiendan limitar las siestas a 20 ó 30 minutos y dormirlas al menos seis horas antes de la hora deseada de acostarse.
Intente programar sus siestas y no esperar a tener sueño, lo que evitará que duerma la siesta demasiado tarde. Dése 10 minutos después de la siesta antes de emprender tareas mental o físicamente exigentes.
Sea constante
Cuando se trata de la calidad del sueño, la constancia es vital. “Las personas con una buena calidad de sueño suelen tener una ventana de sueño predecible”, afirma Zhou. Sin embargo, no es realista esperar un sueño perfecto todas las noches. “Si tienes problemas para dormir una o dos noches a la semana, eso puede estar relacionado con los flujos y reflujos naturales de la vida”, dice Zhou.
Es posible que ese día hayas hecho una comida copiosa, hayas bebido demasiado alcohol o hayas tenido una conversación estresante con alguien”. Cuando hagas un seguimiento de la calidad del sueño, fíjate en tu salud general de sueño de una semana a otra, no en cómo has dormido este martes en comparación con el martes pasado”.
Si estás haciendo todo lo correcto pero sigues sin sentirte descansado al despertar, habla con tu médico. “Pueden ayudarte a descartar un trastorno del sueño como la apnea del sueño u otro problema de salud que pueda interferir con el sueño, como el reflujo ácido o el dolor crónico”, dice Zhou. Otros factores que pueden afectar a la calidad del sueño son la toma de varios medicamentos, la depresión, la ansiedad, la soledad y la exposición a la luz.
