Harvard Medical School
Evite las lesiones de hombro y el riesgo de caídas siguiendo algunas estrategias importantes.
¿Alcanzar algo y cogerlo es seguro a medida que envejecemos? No siempre. Actividades que antes realizábamos sin pensarlo dos veces, como coger un cuenco de una estantería alta o una percha de un perchero alto, pueden resultar sorprendentemente complicadas. Y lo que antes era automático, ahora requiere más precaución.
Alcanzar algo se vuelve arriesgado
Alcanzar objetos por encima de la cabeza es más difícil debido a los cambios físicos que se producen con la edad. He aquí algunos ejemplos.
Se pierde amplitud de movimiento. «Hace unos años, podías levantar los brazos rectos por encima de ti, de modo que quedaban junto a tus orejas. Pero ahora probablemente has perdido flexibilidad en los hombros y tu postura es más encorvada, lo que significa que no puedes levantar los brazos tan alto.
Eso significa que tienes que estirar más los brazos para coger algo», dice Jim Zachazewski, fisioterapeuta de Mass General Brigham Sports Medicine.
Su equilibrio disminuye. Extender los brazos por encima de la cabeza desplaza el centro de gravedad y requiere un buen equilibrio. Pero el equilibrio se debilita con la edad debido a cambios en la visión, el oído, el oído interno, los músculos, las articulaciones y los nervios.
«Y si además se reduce la amplitud de movimiento, es posible que te inclines un poco hacia atrás o te pongas de puntillas al levantar los brazos, lo que dificulta aún más el equilibrio», explica Zachazewski.
Los músculos están más débiles. Necesitas fuerza y un buen agarre para sujetar un objeto que has alcanzado. Pero unos músculos más débiles pueden impedirte agarrar y controlar firmemente un objeto antes de dejarlo en el suelo. Esto también es cierto si tienes dolor de manos.
Posibles lesiones
Aunque el simple acto de estirar la mano no parece peligroso, puede volverse feo en un abrir y cerrar de ojos con una de las siguientes consecuencias.
Lesiones de hombro. Cuando levantas la mano, a menudo te estás estirando más de lo que puedes. Puedes forzar o desgarrar un músculo del hombro o desgarrar un tendón del manguito de los rotadores, el grupo de tendones del hombro que unen los músculos al hueso.
Lesiones de cuello. «Con la edad también se pierde movilidad en el cuello. Si estiras demasiado el brazo y arqueas la espalda, puedes lesionarte un músculo o una articulación del cuello», dice Zachazewski.
Caídas. Perder el equilibrio en medio de un agarre puede provocar una caída, una de las principales causas de fractura de cadera y lesión cerebral entre las personas de 65 años o más. Las caídas pueden dejarte fuera de juego durante meses o incluso provocarte una muerte prematura.
Qué hacer en el momento
Es fácil levantar la mano sin pensar. ¿Qué debes hacer si te encuentras estirando la mano más allá de tu rango de movimiento, poniéndote de puntillas o sujetando algo demasiado pesado?
Detén la actividad, ya sea a mitad de alcance o de elevación. «Deja el objeto en el suelo o suéltalo», dice Zachazewski. «Tú eres más importante que el objeto. Es mejor soltarlo que caerse».
Mejorar el alcance
Con suerte, fortaleces y estiras con regularidad los músculos de los brazos y los hombros para mantenerlos fuertes y flexibles.
También deberías tener más cuidado al coger un objeto. Zachazewski recomienda utilizar un taburete sólido para evitar ponerse de puntillas. Si un taburete es claramente innecesario, adopta una posición estable con un pie hacia delante y el otro un poco hacia atrás. Asegúrate de que no hay nada detrás que pueda hacerte daño si te caes encima.
Identifique también algo a lo que agarrarse, como una encimera, un armario, el marco de una puerta, la barra de un armario o el asidero de una escalera. «¿Dónde hará contacto tu brazo libre si necesitas mantenerte firme?». pregunta Zachazewski.
También aconseja calcular si el objeto pesa demasiado antes de levantarlo. «Deslizarlo hacia delante y hacia atrás te dará una buena idea», dice Zachazewski.
Y determina de antemano dónde dejarás el objeto. Tiene que ser un lugar despejado y lo más cerca posible de ti.
Por último, pídele a alguien que te ayude si no estás seguro de tu capacidad para alcanzar algo y cogerlo con seguridad. Los riesgos superan con creces los beneficios de intentar cogerlo tú solo.
Movimiento del mes: Tirón de espada
Sujeta un extremo de una banda de resistencia con la mano izquierda junto a la cadera, utilizando esa mano como punto de anclaje. Sujeta otro punto de la banda con la mano derecha, colocada cerca de la izquierda. (La banda quedará suelta entre las manos.
Cuanta más banda cuelgue, menos resistencia tendrás). Levanta el brazo derecho hacia arriba y hacia fuera, en diagonal, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Repite 10 veces, y luego haz el ejercicio con el otro brazo.
