El ejercicio implica actividad física y aumento de la frecuencia cardiaca por encima de los niveles de reposo. Es importante para preservar la salud física y mental.
Practicar ejercicio de cualquier intensidad todos los días es esencial para prevenir diversas enfermedades y otros problemas de salud. Aquí encontrará más información sobre los distintos tipos de ejercicio y sus beneficios.
Tipos de ejercicio
La gente divide el ejercicio en las siguientes grandes categorías
- aeróbico
- anaeróbico
- entrenamiento de la agilidad
- estiramientos y flexibilidad
Esta sección describe cada una de estas categorías.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar el uso del oxígeno por parte del organismo. La mayoría de los ejercicios aeróbicos se realizan a una intensidad moderada durante periodos prolongados.
Una sesión de ejercicio aeróbico implica el calentamiento, el ejercicio durante al menos 20 minutos y el enfriamiento. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente grandes grupos musculares.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son
- correr
- montar en bicicleta
- caminar
- nadar
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno como fuente de energía. La gente utiliza este tipo de ejercicio para aumentar la potencia, la fuerza y la masa muscular.
Estos ejercicios son actividades de alta intensidad que no deben durar más de unos 2 minutos antes de hacer un breve descanso. Los ejercicios anaeróbicos incluyen:
- halterofilia
- sprint
- saltos intensos y rápidos con cuerda
- entrenamiento por intervalos
- isométricos
- cualquier ráfaga rápida de actividad intensa
Entrenamiento de agilidad
El entrenamiento de la agilidad tiene como objetivo mejorar la capacidad de una persona para mantener el control mientras acelera, frena y cambia de dirección.
En el tenis, por ejemplo, el entrenamiento de la agilidad ayuda a los jugadores a mantener el control sobre su posición en la pista, ayudándoles a recuperarse bien después de cada golpe.
Las personas que practican deportes que dependen en gran medida de la posición, la coordinación, la velocidad y el equilibrio deben realizar regularmente ejercicios de agilidad.
Los siguientes deportes son ejemplos de deportes que requieren agilidad:
- tenis
- fútbol americano
- hockey
- bádminton
- voleibol
- baloncesto
- fútbol
- artes marciales
- boxeo
- lucha
Estiramientos y flexibilidad
Algunos ejercicios combinan estiramientos, acondicionamiento muscular y entrenamiento del equilibrio. Un ejemplo popular y eficaz es el yoga, que puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la postura y la circulación.
El pilates es otra opción de estiramiento que favorece la flexibilidad y la fuerza central. El tai chi también es un ejercicio eficaz que promueve el estiramiento tranquilo en lugar de la intensidad.
Beneficios del ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad es beneficioso para la salud física y mental. Los estudios de ResearchTrusted Source han demostrado que puede mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
En esta sección se describen los principales beneficios del ejercicio.
Mejora el estado de ánimo y la salud mental
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo de una persona y disminuir los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés. Según una revisión de 2019, solo 10 a 30 minutosTrusted Source de ejercicio son suficientes para mejorar el estado de ánimo de una persona.
Muchos estudiosFuente Confiable también han encontrado que el ejercicio es terapéutico para problemas de salud mental, incluida la depresión, la ansiedad y la adicción a las drogas.
Ayuda a controlar el peso
El ejercicio, sobre todo el aeróbico, quema calorías y puede ayudar a una persona a alcanzar y mantener un peso saludable para ella.
Aunque queman menos calorías, los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas pueden aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.
El aumento de la masa muscular hace que el cuerpo queme más grasa, incluso en reposo. El músculo es el tejido más eficaz para quemar grasa.
La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia también puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Esto podría ayudar a controlar el peso y mantener la masa muscular magra.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Numerosas investigaciones asocian el ejercicio regular a lo largo de la vida con una mayor duración de la salud y un retraso en la aparición de al menos 40 enfermedades crónicas.
Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de diabetes, ictus y enfermedades cardiovasculares (ECV). También puede mejorar la esperanza de vida y los síntomas de las personas con enfermedades coronarias.
El ejercicio de alta intensidad también estimula el crecimiento óseo y reduce el riesgo de osteoporosis. Una revisión de 2023Trusted Source demostró que los ejercicios aeróbicos de fortalecimiento, salto y carga de peso reducen la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Ayuda a la salud cerebral y la memoria
El ejercicio regular promueve la salud del cerebro y puede ayudar a preservar la función cognitiva de una persona, o su capacidad de pensar.
De hecho, muchos investigadores de Trusted Source sugieren que el ejercicio regular tiene efectos neuroprotectores contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Una investigación de 2021Trusted Source demostró que el ejercicio puede hacer que el hipocampo aumente de tamaño, lo que puede ayudar a mejorar la función mental. El hipocampo es una parte del cerebro importante para la memoria y el aprendizaje.
La actividad física regular también es importante en los adultos mayores porque puede ayudar a ralentizar los efectos fisiológicos del envejecimiento en el cerebro.
Mejora la relajación y la calidad del sueño
El ejercicio regular puede ayudar con la relajación, incluso a dormir mejor y aliviar los síntomas de los trastornos del sueño.
Esto se debe a que la actividad física aumenta la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Como resultado, el ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad del mismo. El ejercicio también reduce el estrés, ayudando a la relajación.
Un estudio de 2018 examinó la calidad del sueño de personas con insomnio crónico durante 4 meses. Descubrieron que el estiramiento y el ejercicio de resistencia ayudaron a aumentar la calidad y la duración del sueño y les ayudaron a conciliar el sueño más rápido.
Riesgos de no hacer ejercicio
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)Trusted Source, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas y muertes en todo el mundo.
Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de padecer los siguientes problemas de salud
- enfermedades cardiacas
- hipertensión arterial
- ictus
- diabetes
- depresión
- demencia
- varios tipos de cáncer
También puede contribuir a aumentar el riesgo de muerte prematura por todas las causas, incluidas las complicaciones de la obesidad.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio
Una agenda apretada puede dificultar encontrar tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, hay formas de incorporar el ejercicio a la vida diaria de una persona.
He aquí algunos consejos para encajar la actividad física en una agenda apretada:
- Vea qué trayectos en coche puede sustituir por caminar o ir en bicicleta. ¿Es necesario ir en coche al trabajo? Si es así, intente aparcar a 800 metros de la oficina y hacer el último tramo a pie.
- Las personas que se desplazan al trabajo en transporte público pueden probar a bajarse del autobús o el tren unas paradas antes y recorrer el resto del trayecto a pie.
- Considera la posibilidad de subir y bajar las escaleras de la oficina en lugar de utilizar ascensores o escaleras mecánicas.
- Intente pensar en la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión y evite hacerlo durante periodos prolongados. Mientras se ve la televisión, se pueden hacer ejercicios ligeros, como abdominales o saltos de tijera.
- Si a una persona le gustan los videojuegos, podría plantearse jugar a juegos que fomenten la actividad física, como rutinas de ejercicio en una Nintendo Wii.
- Las tareas domésticas enérgicas, la jardinería y subir y bajar las escaleras mientras se realizan las tareas domésticas también se consideran actividad física y pueden ayudar a las personas a cumplir las directrices de forma productiva.
Lo más probable es que las personas se beneficien más de los ejercicios que disfrutan y que se adaptan a su estilo de vida.
Algunos de los ejemplos siguientes son los más fáciles de incorporar a la rutina diaria:
- Salga a caminar a paso ligero durante 30 minutos cinco veces por semana.
- Saca a pasear a tu perro más a menudo o sal a caminar o a correr con tus amigos.
- Intente añadir la natación a su rutina semanal, aunque no sea todos los días.
- Apúntese a algunas clases de ejercicio que sean divertidas, colaborativas y educativas.
- Hágase socio de un club de artes marciales. Las sesiones para principiantes pueden ser suaves y divertidas.
El ejercicio puede ser una curva de aprendizaje gradual. Hay que repartir las sesiones a lo largo de la semana y aumentar la intensidad poco a poco.
Es conveniente beber mucha agua durante y después del ejercicio. Consultar con un médico es una buena precaución si alguien tiene una enfermedad o lesión que pueda afectar a los niveles de ejercicio o que el ejercicio pueda empeorar.
Aunque una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico proporciona los mayores beneficios, cualquier ejercicio es mejor que ninguno para las personas que actualmente tienen un estilo de vida inactivo.
