Harvard Medical School
Las lonchas de queso cheddar, el queso feta desmenuzado y el parmesano rallado pueden formar parte de una dieta cardiosaludable.
El consumo de queso en este país ha ido en aumento, alcanzando un máximo histórico de 42 libras por persona el año pasado. Sin embargo, la mayoría de las variedades de queso contienen bastantes grasas saturadas y sodio, dos elementos que las personas con cardiopatías deben limitar. Aun así, no es necesario eliminar el queso de la dieta. De hecho, una ración diaria de este popular producto lácteo puede ser buena para el corazón.
En una revisión publicada en 2023 en Advances in Nutrition, los investigadores reunieron los resultados de docenas de estudios observacionales sobre el consumo de queso y la salud. Encontraron que comer algo de queso -un promedio de 1,5 onzas por día- estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardiovascular.
“Son noticias tranquilizadoras para los amantes del queso”, afirma Emily Gelsomin, nutricionista clínica del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. ¿Qué podría explicar los posibles beneficios cardiovasculares? La producción de queso implica la fermentación, que utiliza microbios beneficiosos para descomponer el azúcar de la leche (lactosa) y las proteínas para crear compuestos de sabor distinto.
Algunos subproductos de la fermentación también tienen efectos saludables que pueden contrarrestar el sodio y las grasas saturadas del queso, explica.
Por ejemplo, las bacterias de muchas variedades de queso (como el Asiago, el Cheddar y el Parmesano) descomponen las proteínas de la leche para crear compuestos similares a los que se encuentran en una clase de fármacos para la tensión arterial muy utilizados, conocidos como inhibidores de la ECA. La fermentación de los productos lácteos también produce vitamina K, que se ha demostrado que ayuda a ralentizar la acumulación de depósitos de calcio perjudiciales en las arterias y válvulas del corazón. Los quesos Muenster, Camembert y Edam son los que contienen mayores cantidades de vitamina K.
Untar, picar o espolvorear
El estadounidense medio tiende a comer queso combinado con carbohidratos refinados (macarrones con queso, queso crema en un bagel) o carne (hamburguesas con queso, pizza de pepperoni). He aquí algunas opciones más saludables:
- queso ricotta, requesón o queso de cabra sobre tostadas integrales, cubierto con rodajas de fruta o mermelada
- queso cheddar o suizo con galletas integrales o rodajas de manzana
- queso azul o feta mezclado con una ensalada verde o de frutas
- parmesano o romano espolvoreado sobre verduras asadas.
Ningún queso está solo
Es difícil decir si unos tipos de queso son más saludables que otros, sobre todo porque no hay estudios que comparen las distintas variedades. Además, las diferencias en el tamaño de las porciones dificultan las comparaciones. Por ejemplo, una porción de requesón es media taza (unos 4 onzas), mientras que una porción de una variedad para picar como el cheddar o el suizo es de 1 onza, señala Gelsomin.
Una sola porción de queso duro, como el parmesano o el romano, también tiene una onza. Pero en términos de volumen, puede ser entre un cuarto y media taza, dependiendo de lo fino que esté rallado.
Grasas saturadas y sal
Es cierto que algunos quesos contienen algo menos de grasa saturada que otros. La mozzarella y el queso de cabra tienen cada uno unos 4 gramos de grasa saturada por onza, mientras que una onza de queso suizo, provolone o cheddar tiene unos 5 gramos. Pero también lo tienen los quesos blandos como el Brie y el queso azul, que podría suponer que tienen aún más.
El queso azul, el queso feta y el parmesano contienen más sodio que otros quesos, pero su fuerte sabor hace que a menudo se utilicen con más moderación y puedan sustituir parte de la sal que normalmente se incluiría en un plato.
El requesón también contiene una buena cantidad de sodio: entre 350 y 480 miligramos por media taza. Pero incluso el requesón con un 4% de grasa sólo tiene 3 gramos de grasa saturada, y también es una excelente fuente de proteínas, afirma Gelsomin. Aun así, no recomienda ni evita ningún tipo de queso en particular.
«No me gustaría que alguien mirara una tabla con el desglose nutricional de los distintos quesos y pensara que debe evitar determinadas variedades. Los que son ligeramente más ricos en sodio o grasas saturadas, como el parmesano, pueden contener mayores cantidades de productos de fermentación beneficiosos», dice Gelsomin.
Queso» procesado
La única excepción es el queso americano, etiquetado como «queso procesado pasteurizado» porque contiene ingredientes añadidos, como conservantes y colorantes. No es necesariamente insalubre, pero probablemente no ofrece los beneficios potenciales para la salud del queso 100%.
Lo mismo ocurre con los «quesos» sin lácteos o vegetales, muchos de los cuales contienen aceite de coco, rico en grasas saturadas. Estos productos también pueden carecer de las proteínas y otros nutrientes que se encuentran en el queso de origen lácteo.
