Harvard Medical School
Un campeón de marcha atlética de alto nivel comparte consejos sobre cómo mejorar su rutina de marcha.
El Dr. Alan Poisner, de 88 años, llegó tarde al mundo de la marcha competitiva. Empezó a practicar la marcha atlética a los 50 años y, en los últimos 38, se ha convertido en uno de los marchadores más condecorados del país.
Ha ganado cinco medallas de oro representando a Estados Unidos en competiciones internacionales y ha competido en 14 Juegos Nacionales para Mayores, donde ostenta varios récords.
Como investigador médico, el Dr. Poisner también tiene una larga carrera explorando la fisiología de la marcha, especialmente entre los adultos mayores.
No cabe duda de que el Dr. Poisner es un experto. Por eso le pedimos que compartiera con nosotros sus consejos y su sabiduría sobre cómo caminar para mejorar la salud y la forma física, desde cómo empezar una rutina hasta cómo mantener la motivación y mejorar los entrenamientos. He aquí sus sugerencias.
Elige un momento. Al igual que ocurre con otros nuevos hábitos de salud, lo mejor es reservar una hora y unos días concretos de la semana para caminar por diversión o para ponerse en forma.
“Algunos prefieren las mañanas para liberar horas, pero yo disfruto por la tarde, cuando mi cuerpo ya ha entrado en calor con las actividades rutinarias habituales”. Elijas lo que elijas, no hace falta que seas obsesivo. Haz que forme parte de tu actividad diaria. Te sorprenderá lo mucho que echas de menos caminar si tienes que saltarte una sesión habitual”.
Varía tus escenarios. Al Dr. Poisner le gustan distintos lugares en función de su objetivo de entrenamiento. “Para pasear por placer, me gustan los senderos no urbanos para conocer nuevas zonas.
Para entrenamientos estructurados, suelo usar una cinta de correr o una pista cubierta o al aire libre que me ayuda a medir mejor la distancia y el ritmo.”
Agítalo. Los paseos medidos por tiempo (de 20 a 30 minutos) o distancia (de 1 a 2 millas) son ideales para la mayoría de los principiantes, pero con el tiempo puedes añadir entrenamientos estructurados. Dos de los ejercicios favoritos del Dr. Poisner son los intervalos y las escaleras.
En los intervalos, primero se camina a un ritmo cómodo. A continuación, durante un breve periodo (por ejemplo, de 30 segundos a dos minutos) camina a un ritmo más rápido, en el que tu respiración se entrecorta un poco pero aún puedes hablar.
A continuación, reduzca la velocidad hasta un ritmo cómodo para que su frecuencia cardiaca se recupere. Repite el patrón de ritmo rápido y recuperación durante 10 ó 15 minutos.
Para las escaleras, empieza caminando a un ritmo fácil de mantener durante unos minutos. A continuación, aumenta gradualmente el ritmo cada uno o dos minutos hasta que alcances un ritmo difícil de mantener.
A continuación, reduce gradualmente el ritmo hasta volver a la velocidad inicial. “Esto se hace más fácilmente en una cinta de correr, pero también se puede hacer al aire libre controlando tu ritmo con un reloj de fitness o tu respiración”.
Hidrátate. Aborda la caminata como cualquier otra actividad de cardio, e ingiere suficiente líquido. “Me hidrato antes y después de caminar.
Si el paseo es de una hora o más, llevo una botella de agua y bebo regularmente”.
Tómatelo con calma. Al empezar un programa de caminatas, no tengas prisa por aumentar la velocidad o la distancia, ya que puedes lesionarte.
“Céntrate en aumentos semanales e incrementales de la duración y la intensidad”.
Únete a un grupo. La unión hace la fuerza. “Camina solo, pero intenta conseguir algunos compañeros o únete a un club local de senderismo para que te resulte más fácil mantener la disciplina de caminar a diario”.
Apúntate a una carrera. “A lo largo de los años me inscribí en muchas carreras de carretera sin división competitiva de marcha.
Lo hice sólo por la camaradería, la oportunidad de hacer ejercicio y, a menudo, para apoyar una causa benéfica”. Para empezar, busca carreras que ofrezcan categorías de 5K (3,1 millas) o “carrera divertida” de 1 milla.
Muévete. Caminar puede ser un ejercicio para todo el cuerpo si ejercitas los brazos mientras caminas.
“Yo me centro en balancear los brazos de forma natural para que el movimiento y la ubicación de los brazos sea lo más eficiente posible”.
Diviértete. “A los nuevos caminantes les digo que hay dos reglas: no hacerse daño y divertirse.
Si los caminantes siguen estas reglas, disfrutarán de esta actividad durante muchos años.”
