Cambie la forma en que describe sus metas.
“Llámalo como quieras, pero no llames a lo que estás haciendo como una ‘dieta'”, dice David Grotto, RD, autor de Las mejores cosas que puedes comer.
“Las dietas tienen un principio y un final, y ese es el problema”. Solo tendrá éxito, dice Grotto, cuando hace un compromiso de por vida con un estilo de vida más saludable.
Haz que tu objetivo sea significativo.
Cambie su enfoque de “Quiero encajar en esos jeans” a “Quiero sentirme bien y tener más energía”.
Los objetivos internos, como usted, cómo se siente en lugar de cómo se ve, tienden a tener mayor poder de permanencia con el tiempo. Concentrarse en los beneficios de sentirse bien también le ayuda a seguir con algo.
Romper con cosas que no funcionan.
Considera lo que has hecho en el pasado para tratar de perder peso. ¿Qué podrías hacer diferente esta vez?
Por ejemplo, si su caída fue merendando en el trabajo y esperando hasta el final del día para hacer ejercicio, comience a preparar un bocadillo saludable para llevar cada día y salga a correr a primera hora de la mañana antes de que las demandas del día se interpongan de tus buenas intenciones.
Hazlo más fácil en ti mismo.
Prepárate para el éxito con algunos pequeños retoques, comenzando desde casa.
Haga cosas que ayuden, sin obstaculizar, su pérdida de peso. Si desea que ese trote temprano en la mañana suceda, coloque su equipo para correr antes de irse a la cama. ¿Quiere adquirir el hábito de comer fruta, no papas fritas? Coloque un tazón de manzanas o peras frescas en la mesa de la cocina o en el mostrador. Si es conveniente, es más probable que suceda.
“Nuestros entornos tienen una gran influencia en nuestra capacidad para cambiar nuestros hábitos”, dice John C. Norcross, PhD, profesor de psicología y autor de Changeology: 5 pasos para alcanzar sus metas y resoluciones.
Forma un club de fans.
Dígale a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo sobre los cambios que está tratando de hacer, dice Norcross.
Hágales saber lo que necesita y cómo pueden ayudar. Se específico. No dejes esto para que lo descubran.
Por ejemplo, tal vez no quiera que le recuerden lo que es o no debe comer, pero le gustaría que le brinden aliento continuo o charlas de ánimo cuando las necesite.
Sea flexible.
Es probable que aparezca algo que pueda desviarte del camino (la tienda de comestibles vende tus ingredientes favoritos de la ensalada, o tu clase de Zumba favorita se mueve a un nuevo tiempo).
Esperar lo inesperado. Es posible que deba crear un plan de respaldo en cualquier momento, como probar una nueva clase en el gimnasio o comprar apio o guisantes para acompañar su hummus.
La clave es estar listo, dispuesto y poder revisar su rutina y encontrar maneras de sortear los obstáculos, dice Norcross. No dejes que una sorpresa te quite toda la rutina.
Sé tu propio BFF.
“Cuando pierdas la marca, muéstrate compasión. Evitarás que un resbalón se convierta en una caída “, dice Norcross. Su investigación sobre las resoluciones de Año Nuevo encontró que la mayoría de las personas que tienen éxito en mantenerlas dicen que su primer error refuerza su resolución.
Así que date una charla, como lo harías con un amigo cercano. Luego quítate el polvo, aprende del lapso y continúa donde lo dejaste.
Sintonice su hambre.
Para evitar comer en exceso, califique su hambre en una escala del 1 al 10, donde 10 está extremadamente hambriento. Coma cuando esté en la mitad de la escala, dice la psicóloga Leslie Becker-Phelps, PhD.
Si sabe que no podrá comer más tarde, coma un refrigerio o una comida pequeña cuando tenga poco hambre. Esto le ayuda a evitar tener demasiada hambre, lo que puede hacer que comience a comer en el futuro.
Hazte responsable.
Mantenga un diario de alimentos y ejercicios en papel, en línea o con una aplicación en su teléfono.
El registro constante de sus hábitos alimenticios y de ejercicio, junto con el pesarse regularmente, le brinda algunas ventajas. Ver los resultados que deseas te motiva a seguir adelante. Si los resultados no son tan buenos, puede hacer cambios para solucionarlo.
Puedes monitorear tu progreso de la manera que quieras. Experimentar y elegir el método funciona mejor para usted y es lo más probable que haga.
Conozca sus desencadenantes emocionales.
El uso de alimentos para manejar el aburrimiento, la frustración, el estrés, la ira o la tristeza puede sabotear sus esfuerzos, dice Becker-Phelps.
Siente tus emociones, pero no dejes que te saquen lo mejor de ti. Averigua qué te ayuda a relajarte y sentirte positivo. Intente escuchar música, conversar con un amigo o salir a caminar.
Hacer del sueño una prioridad.
Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente desencadena cambios hormonales que pueden hacer que te sientas más hambriento.
No hay que subestimar la importancia de un buen descanso nocturno. La cantidad recomendada para adultos es de 7 a 9 horas de sueño por noche.
Practica la alimentación consciente.
Mastique bien la comida y baje el tenedor entre cada bocado. Comer más lentamente lo ayudará a apreciar más su comida y “le dará a su estómago la oportunidad de notificar a su cerebro que ha tenido suficiente”, dice Grotto.
Una vez que reciba esa señal, “baje el tenedor y pregúntese: ‘¿Puedo dejar de comer ahora y alejarme de esta mesa satisfecho?'”, Dice Grotto.
Si la respuesta es no, come un poco más. Si la respuesta es sí, empuje su plato a un lado y concéntrese en la conversación o algo más que la comida.
