Harvard Medical School
Cree un espacio de ejercicio seguro, adquiera equipo de seguridad y practique hábitos de entrenamiento inteligentes para reducir el riesgo de lesiones.
Hacer ejercicio en casa es cómodo, pero conlleva riesgos (sobre todo si se hace solo) como distensiones musculares, caídas y lesiones.
Esto fue evidente durante el primer año de la pandemia, cuando los riesgos de COVID-19 llevaron a muchas personas a hacer ejercicio en casa, y las lesiones por ejercicio que dieron lugar a visitas a urgencias aumentaron aproximadamente un 50% con respecto al año anterior, según algunas estimaciones de las compañías de seguros.
Para reducir el riesgo de lesiones cuando se hace ejercicio en casa, hay que centrarse en tres estrategias.
- Cree un espacio de ejercicio seguro
El entorno de ejercicio es la base de la seguridad. Asegúrese de que está bien iluminado (para evitar caídas), bien ventilado (para mantener el aire fresco) y no demasiado caluroso (para no sobrecalentarse ni deshidratarse) ni húmedo.
Añadir al espacio un deshumidificador (unos 30 dólares por uno que sirva para una habitación pequeña) puede ayudar a secar el aire húmedo, si es necesario.
Un espacio de entrenamiento seguro también debe tener el suelo nivelado y mucho espacio para moverse.
“Su espacio de entrenamiento debe ser lo suficientemente amplio como para que pueda mover los brazos libremente, sin tocar nada cuando está de pie, y lo suficientemente largo como para acomodar todo el cuerpo cuando está en el suelo para los ejercicios de suelo”, dice Janice McGrail, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.
Mantenga el suelo libre de desorden y alfombras, y retire cualquier mueble cercano con esquinas afiladas.
- Abastece el espacio con elementos esenciales de seguridad
Los siguientes elementos pueden aumentar la seguridad de tu entrenamiento.
Un espejo grande. Mantener la forma adecuada durante el ejercicio es crucial para evitar distensiones musculares y esguinces. Un espejo de cuerpo entero con marco (unos 10 $ en una gran superficie) te permitirá ver cómo lo estás haciendo. Fija el espejo a la pared para evitar que se caiga y se haga añicos.
Una colchoneta. Un poco de amortiguación bajo los pies reducirá la presión sobre las articulaciones y proporcionará un lugar de aterrizaje más seguro que un suelo duro. La alfombrilla debe ser antideslizante y tener un grosor de unos dos centímetros. Un juego de baldosas de espuma entrelazadas es perfecto para esta tarea.
Los precios de un juego empiezan en unos 25 $. (Nota: No hagas ejercicio sobre moqueta gruesa, ya que puede hacer que tus zapatillas se atasquen y provoquen una caída).
Zapatillas de apoyo. Las zapatillas más cómodas que tengas pueden no ser las más seguras para hacer ejercicio.
Usa un par que se ajuste bien al talón y a la parte media del pie y que tenga una puntera espaciosa, un buen soporte y suelas que no estén demasiado acolchadas o biseladas (como las zapatillas de correr), que pueden provocar una caída.
Agua. Ten cerca una botella de agua para beber unos sorbos entre ejercicio y ejercicio y mantenerte hidratado.
Un altavoz inteligente. Si haces ejercicio solo, necesitarás pedir ayuda en caso de emergencia. Un altavoz inteligente al que puedas llamar es una gran opción.
Solo asegúrate de que tu espacio de entrenamiento tenga una buena señal Wi-Fi. Nota: También puedes usar un reloj inteligente o un botón de alerta, pero pueden ser caros. Tu smartphone también puede servir.
Un monitor de monóxido de carbono. El monóxido de carbono es un gas inodoro, incoloro y potencialmente mortal que emiten los motores de combustión. Si tu espacio de entrenamiento está en un garaje, junto con un coche, instala un monitor de monóxido de carbono.
- Practique hábitos de ejercicio seguros
Ser consciente de los riesgos del ejercicio y practicar hábitos de ejercicio seguros debería formar parte de su rutina, igual que ponerse el cinturón de seguridad en el coche. He aquí algunas sugerencias.
Obtenga el visto bueno de su médico. Asegúrate de tener luz verde para tu rutina de ejercicios si has estado inactivo recientemente, o si padeces alguna enfermedad crónica como cardiopatías o problemas de equilibrio.
Empieza con una rutina sencilla y aumenta la dificultad gradualmente.
Calienta primero. Las distensiones musculares son lesiones frecuentes durante el ejercicio.
Hacer primero un calentamiento de 5 ó 10 minutos -como marchar en el mismo sitio y mover los brazos- preparará los músculos y el cuerpo para la exigencia del ejercicio.
No te exijas demasiado. “En general, el ejercicio debe suponer un reto o hacerte sentir fatigado, pero no debe causarte un dolor agudo.
Está bien, e incluso es de esperar, que los músculos se sientan cansados y un poco doloridos después del ejercicio, pero el dolor debe desaparecer en aproximadamente un día.
Si sigues dolorido varios días después, es señal de que has hecho demasiado. La próxima vez, usa pesas más ligeras o haz menos repeticiones”, dice McGrail.
Lleva las pesas con cuidado. “Agarra cualquier pesa, aunque sea más ligera, por el centro del asa para mantenerla firme y que no se te caiga.
Cuando recojas pesas pesadas o kettlebells del suelo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta.
Cuando vuelvas a ponerte de pie, usa las piernas en lugar de la espalda para no forzarla”, dice McGrail.
No te pases con la cinta de correr. Los accidentes domésticos en la cinta de correr son causa frecuente de fracturas óseas, traumatismos craneoencefálicos y quemaduras por fricción.
Si tiene una cinta de correr, no ajuste la velocidad demasiado rápido ni aumente demasiado la inclinación, y cambie los niveles de dificultad gradualmente.
Aprovecha los mecanismos de seguridad de tu cinta de correr, como una correa que puedes llevar y que detiene automáticamente la máquina si te caes. Mantén la cinta desenchufada cuando no la utilices, para proteger a los niños que puedan querer jugar en ella.
Estira después de entrenar. Los músculos están calientes y listos para estirarse. No rebotes durante el estiramiento, que puede provocar lesiones; mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos seguidos.
Esto ayudará a mantener los músculos largos y flexibles y evitará que se lesionen durante el siguiente entrenamiento y las actividades diarias.
