Wednesday, July 17, 2024

Cómo mantener la pérdida de peso

Perder peso es mucho más fácil que mantenerlo.

La verdad es que las dietas pueden funcionar a corto plazo. Ya sea que se trate de bajos niveles de carbohidratos, puntos de conteo o conteo de calorías, muchos planes (cuando se sigan) resultarán en una pérdida de peso.

Pero la mayoría de las dietas finalmente fracasan porque eventualmente se siente hambriento y privado, desecha el plan y recupera el peso perdido (y, en muchos casos, aún más).

Cómo mantener la pérdida de peso 2No es de extrañar: a medida que su peso corporal disminuye, su metabolismo disminuye y usted necesita menos alimentos todos los días.

Sin embargo, a medida que restringes la cantidad que comes, las hormonas del hambre de tu cuerpo te empujan a comer más. Se convierte en una lucha física y psicológica que puede sentirse imposible (sin mencionar miserable).

“La restricción de alimentos no es una solución a largo plazo para la obesidad”, dice el investigador de la obesidad James Hill, PhD. Claro, necesitas comer menos de lo que estabas antes. Pero debe priorizar encontrar una ingesta más baja que se sienta satisfactoria, y luego compensar la diferencia con el ejercicio.

Cómo mantener la pérdida de peso 3Por ejemplo, supongamos que ha perdido el 10 por ciento de su peso corporal y ahora necesita 150-200 calorías menos por día para mantener ese nuevo peso. Tienes que llenar ese vacío para siempre. Podría comer entre 150 y 200 calorías menos si nunca toma un refrigerio por la tarde o come un desayuno muy pequeño, lo que probablemente le dará hambre.

Cómo mantener la pérdida de peso 4Puede aumentar su actividad entre 150 y 200 calorías yendo de caminata, tomando clases de gimnasia o andando en bicicleta. “La actividad física debe ser conducir el autobús durante el mantenimiento del peso”, dice Hill, Director del Centro de Investigación de Obesidad de la Nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham.

Cómo mantener la pérdida de peso 5¿Cuánto ejercicio es suficiente? Para la mayoría de las personas, el punto dulce es de 60 minutos al día, aunque algunas personas necesitarán más y otras menos. Hill, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso (un registro de personas que han perdido peso con éxito y lo han mantenido), dice que las personas en el Registro ejercitan durante una media de una hora al día. Y como ha escuchado antes, no tiene que hacerlo todo de una vez. El movimiento a lo largo del día se suma también.

Cómo mantener la pérdida de peso 6Otro beneficio del ejercicio: aumenta algo llamado “flexibilidad metabólica”. Esa es la capacidad de su cuerpo para cambiar fácilmente entre quemar carbohidratos y grasas para obtener energía y usar calorías de manera eficiente. Eso es bueno porque ser metabólicamente inflexible puede resultar en resistencia a la insulina, lo que lleva a más grasa almacenada y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

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De hecho, Hill dice que en realidad puede haber un umbral en el que pueda volverse tan metabólicamente inflexible que su cuerpo está trabajando activamente para ganar peso. Si ese es el caso, dice, el ejercicio es la forma más efectiva de revertir eso.

Conclusión: el viaje de la pérdida de peso no termina una vez que ha bajado las libras; para mantenerlos alejados, necesitará un plan de acción para cerrar la “brecha de energía” que es factible a largo plazo. El ejercicio debería desempeñar el papel más importante en eso, dice Hill. “Cuanto más llene esa brecha de energía con el ejercicio, más éxito tendrá”.

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