Harvard Medical School
Las tres bases de una vida sana -ejercicio, dieta y sueño- son también la mejor medicina para su cerebro.
Se calcula que el 3% de los adultos mayores de 65 años padecen demencia, y esa proporción aumenta considerablemente con la edad. A los 85 años, alrededor de un tercio tendrá algún tipo de demencia.
El diagnóstico de demencia se basa en una serie de síntomas, como pérdida de memoria, confusión, cambios de personalidad, deterioro de las capacidades cognitivas e incapacidad para realizar las actividades cotidianas.
Pero, ¿se puede hacer algo para reducir el riesgo?
“Las pruebas más convincentes siguen siendo las aburridas: ejercicio aeróbico, dieta sana para el cerebro y sueño de calidad”, afirma el neurocientífico Dr. Daniel Daneshvar, jefe de la división de rehabilitación de lesiones cerebrales del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
“Incluso las personas con antecedentes familiares de demencia podrían reducir el riesgo invirtiendo más en estos hábitos de vida saludables básicos“. He aquí cómo ayudan a prevenir la demencia.
Ejercicio aeróbico. La acumulación de proteína beta-amiloide en el cerebro es una característica clave de muchas enfermedades que causan demencia, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia con cuerpos de Lewy y la demencia frontotemporal.
Otra forma común, la demencia vascular, se deriva del daño a las células cerebrales que se produce cuando vasos sanguíneos estrechos o endurecidos no suministran suficiente sangre al cerebro.
El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo los vasos sanguíneos y disminuyendo el riesgo de daño vascular. También ayuda a reducir la inflamación, considerada una de las principales causas de la acumulación anormal de proteínas.
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco. Aunque la mayor parte del ejercicio aeróbico requiere mover todo el cuerpo, el objetivo principal debe ser el corazón y los pulmones.
“Actividades como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o incluso bailar, si se realizan con la intensidad suficiente, aceleran la respiración y hacen trabajar más al corazón”, dice el Dr. Daneshvar. Las directrices recomiendan que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana.
Nunca es tarde para empezar. “Incluso las personas mayores que rara vez han hecho ejercicio aeróbico antes pueden cosechar los beneficios una vez que empiezan”, dice el Dr. Daneshvar.
Dieta saludable para el cerebro. Existen varias dietas ampliamente estudiadas que favorecen la salud cerebral, como la mediterránea, la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
“Estas dietas están relacionadas con niveles más bajos de inflamación crónica dañina para el cerebro al reducir o eliminar la carne roja y los alimentos procesados y aumentar la ingesta de frutas y verduras ricas en antioxidantes y pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3″, dice el Dr. Daneshvar.
Sueño de calidad. Durante el sueño, el cerebro elimina las dañinas proteínas beta-amiloides. Pero el proceso de limpieza no puede completarse si el sueño se interrumpe con regularidad, ya sea por insomnio, apnea del sueño u otros problemas que provoquen despertares nocturnos.
“Con el tiempo, esto puede causar o exacerbar la acumulación anormal de proteínas”, dice el Dr. Daneshvar.
Si regularmente no te sientes descansado al despertar o tienes problemas para conciliar el sueño y mantenerlo, habla con tu médico. Es importante tratar cualquier trastorno del sueño u otros problemas de salud que interfieran en el sueño, como el reflujo ácido.
Tomar varios medicamentos, la depresión y los cambios en el entorno del dormitorio (por ejemplo, en la temperatura, el nivel de ruido, el uso de teléfonos inteligentes o la exposición a la luz) también pueden alterar el sueño.
Haga participar a su cerebro socializando
Otra forma de proteger su cerebro de la demencia es socializar más. Un estudio publicado en línea el 24 de octubre de 2023 por JAMA Neurology descubrió que los adultos mayores socialmente aislados tienen un 27% más de probabilidades de desarrollar demencia que los adultos mayores que no están aislados.
“Las interacciones regulares activan los procesos mentales, incluyendo la atención y la memoria, lo que puede reforzar la cognición”, dice el neurocientífico Dr. Daniel Daneshvar del Hospital General de Massachusetts. He aquí algunas formas de aumentar tu compromiso social:
Entre en dinámicas de grupo. Únase a una actividad de grupo, como un club de senderismo, una liga de golf o bolos, un club de lectura o ajedrez, o una clase de formación continua en un centro de educación para adultos.
Programe tiempo para los amigos. Si tiene un círculo de amigos pero no los ve con regularidad, tome la iniciativa y programe reuniones rutinarias.
Designe un día, una hora y un lugar para tomar un café, comer o cualquier otro tipo de reunión que facilite la conversación. Las videoconferencias en grupo también son una opción.
Estableza “vínculos débiles”. Las interacciones casuales, conocidas como “lazos débiles”, también pueden estimular el compromiso.
Por ejemplo, entable una breve conversación con un desconocido o un empleado en el supermercado o la cafetería.
Incluso las conversaciones en las redes sociales y los mensajes de texto pueden servir.
