“El final del día no significa necesariamente que la gente descanse de los brotes”, dice Ellen Slawsby, directora de los servicios de dolor del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo, afiliado a Harvard. “En algunos casos, por la noche es cuando el dolor es peor y puede interferir drásticamente con el sueño”.
¿Qué es el dolor crónico?
El dolor crónico se define como un dolor que dura al menos dos o tres meses, a menudo mucho después de que la persona se haya recuperado de la lesión o enfermedad original.
El dolor puede incluso convertirse en un problema permanente. Puede afectar a articulaciones o músculos concretos, o afectar sólo a determinadas zonas del cuerpo como la espalda y el cuello.
El dolor persistente puede ser más difuso en afecciones como la artritis o la fibromialgia.
Los síntomas y la gravedad del dolor crónico varían y pueden incluir un dolor sordo; dolor punzante, ardiente, punzante o similar a una descarga eléctrica; y sensaciones de hormigueo y entumecimiento.
¿Por qué puede aumentar el dolor crónico por la noche?
Hay varias razones por las que el dolor puede empeorar por la noche. Las hormonas podrían ser un factor importante, dice Slawsby. “Por la noche es cuando la producción de la hormona antiinflamatoria cortisol está en su punto más bajo”.
Nuevas investigaciones también han sugerido que el dolor puede seguir un ritmo circadiano como el reloj interno de 24 horas del cuerpo que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia.
“Esto ayuda a explicar por qué algunas personas tienen regularmente niveles de dolor más altos en determinados momentos, como durante la noche”, dice Slawsby.
Aunque no hay un buen momento para el dolor crónico, el nocturno es especialmente problemático, ya que interrumpe el sueño. Un sueño insuficiente afecta a nuestra capacidad para controlar el dolor.
Y los problemas de sueño son frecuentes entre las personas con dolor crónico. Al menos el 50% de las personas con insomnio (el trastorno del sueño más comúnmente diagnosticado) padecen dolor crónico.
“El insomnio puede llevar a la privación del sueño, lo que aumenta la liberación de unas proteínas llamadas citoquinas que intervienen en la respuesta inflamatoria del organismo y hace que las personas sean aún más sensibles al dolor”, dice Slawsby.
Maneras de descansar si el dolor nocturno es un problema
Si el dolor nocturno no te deja dormir, prueba estas estrategias que pueden ayudarte a dormir mejor.
- Haz una rutina de relajación antes de acostarte. Una transición relajante tras un día ajetreado puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
“Dedica al menos 20 minutos antes de acostarte a la relajación, que ayuda a ralentizar el ritmo cardiaco y respiratorio, a reducir los niveles de cortisol y a disminuir las probabilidades de que se produzcan brotes”, dice Slawsby. Por ejemplo:
- ducharse con agua tibia o fría
- realizar una serie de estiramientos suaves o posturas de yoga
- hacer varios minutos de ejercicios de respiración profunda.
- Crea un entorno saludable para dormir. Haga que su dormitorio sea lo más oscuro posible y manténgalo fresco (la temperatura ideal es de 65º Fahrenheit). Considere la posibilidad de utilizar una máquina de sonido que reproduzca ruido blanco relajante o sonidos de la naturaleza.
“Además, usa almohadas cómodas y soportes para las zonas que te duelan, como debajo de las rodillas si tienes dolor de espalda”, dice Slawsby. Las rutinas constantes y herramientas como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio también pueden ayudar a mejorar el sueño.
- Reformula tus pensamientos. Las personas con dolor crónico a menudo se preocupan acerca de cuándo se producirá su dolor, lo que puede aumentar aún más el estrés y la ansiedad. “Si temes no dormirte por culpa del dolor, recuérdate a ti mismo que has dormido bien en el pasado y que puedes volver a hacerlo”, dice Slawsby.
“Si el dolor crónico ataca por la noche, recuérdate a ti mismo que desaparecerá pronto, igual que antes. Es difícil cambiar esta mentalidad, pero adoptar un pensamiento más positivo es importante para mitigar el dolor.”
Si el dolor te despierta, deja que tu cuerpo se recupere para poder volver a dormir. Escucha música suave o lee, aunque preferiblemente no en dispositivos electrónicos que emiten luz azul (ordenadores, tabletas y smartphones), que afectan a los ciclos del sueño. Otra opción es contar tus respiraciones.
Cierra los ojos y haz un sencillo ejercicio de respiración en el que inhalas mientras cuentas mentalmente hasta uno, exhalas mientras cuentas hasta dos y continúas este patrón hasta llegar a 10.
Repite las veces que sea necesario. Esto puede alejar tu atención del dolor y ayudar a relajar el cuerpo. “La mayoría de las veces, te volverás a dormir al poco rato”, dice Slawsby.
