Harvard Medical School
Una práctica regular de la respiración puede reducir la tensión arterial tanto como la medicación.
Por término medio, una persona inspira y espira unas 22.000 veces al día, normalmente sin apenas esfuerzo ni reflexión.
Pero hay algo sobre lo que merece la pena reflexionar: practicar una respiración lenta y profunda durante sólo unos minutos al día puede reducir la tensión arterial y, potencialmente, el primer número de una lectura (tensión arterial sistólica) hasta en 10 puntos.
“Cualquiera que padezca hipertensión en estadio 1, definida como una lectura sistólica de 130 a 139, debe saber que los ejercicios de respiración son una forma eficaz de reducir la tensión arterial sin medicación”, afirma la Dra. Kimberly Parks, cardióloga del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Añade que, en el caso de las personas con tensión arterial elevada (una lectura sistólica de 120 a 129), la respiración profunda podría ayudarles a evitar la hipertensión en el futuro.
Beneficios de la respiración profunda
En un adulto en reposo, la frecuencia respiratoria normal oscila entre 12 y 18 respiraciones por minuto.
La respiración lenta suele definirse entre 6 y 10 respiraciones por minuto y se caracteriza por un periodo de espiración prolongado y lento.
Al inspirar lentamente, el diafragma (la fuerte lámina muscular que separa el pecho del abdomen) se contrae y tira hacia abajo. La expansión completa de los pulmones estimula el nervio vago, que va del cerebro al colon.
Esto activa la respuesta de “reposo y digestión” del sistema nervioso. Un mayor volumen de aire en los pulmones aporta oxígeno adicional al cuerpo y al cerebro, lo que aumenta la liberación de unas sustancias químicas llamadas endorfinas y reduce los niveles de epinefrina, una hormona del estrés.
Al exhalar, el diafragma presiona los pulmones hacia arriba. A medida que la sangre sale de los pulmones, la tensión arterial aumenta ligeramente.
Para contrarrestar ese aumento, el sistema nervioso reduce automáticamente la frecuencia cardiaca y dilata los vasos sanguíneos, otro ejemplo de la respuesta de “reposo y digestión”. Prolongar la espiración aprovecha este reflejo.
¿Cuáles son las pruebas?
Un artículo de revisión publicado el 25 de enero de 2023 en Frontiers in Physiology analizó los efectos de diferentes ejercicios respiratorios en personas con hipertensión.
De los 20 estudios incluidos en la revisión, 17 documentaron descensos tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica (la diastólica es el segundo número en una lectura).
Los estudios variaban ampliamente en cuanto a la duración, la frecuencia y el tipo de ejercicios respiratorios que realizaban los participantes, por lo que es difícil proporcionar una prescripción específica.
Para inspirar, cuente las respiraciones
Intenta contar hasta cinco mientras inspiras por la nariz y luego exhala durante cinco cuentas. “Frunce los labios, como si estuvieras soplando las velas de una tarta de cumpleaños, lo que te ayudará a ralentizar la espiración”, dice el Dr. Parks.
También puedes intentar aguantar la respiración después del periodo de inhalación. Una pauta habitual consiste en inhalar durante cuatro tiempos, aguantar siete y exhalar ocho, pero puedes variar los tiempos a tu gusto.
Las indicaciones sonoras y visuales pueden ser útiles. Busca en Internet ejercicios de respiración guiada o descárgate una de las muchas aplicaciones gratuitas disponibles para smartphone o reloj inteligente.
Algunas personas se sienten atraídas por la antigua técnica del pranayama (prana significa respiración en sánscrito; ayama significa estirar o alargar).
Esta práctica, que a menudo forma parte del yoga, tiene muchas formas diferentes. El sitio web de Harvard Health Publishing contiene vídeos demostrativos; consulte /alternate-nostril-breath para ver un ejemplo.
Respiración guiada por dispositivos
Para quienes las prácticas centradas en la meditación resultan demasiado extravagantes, el uso de un dispositivo puede ser más atractivo, dice el Dr. Parks. El entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria (IMST, por sus siglas en inglés) utiliza un pequeño dispositivo manual que proporciona resistencia al inhalar y exhalar.
Estos dispositivos se pueden comprar en Internet por sólo 20 dólares. En 2021, un estudio bien diseñado publicado en la revista Journal of the American Heart Association demostró que hacer IMST durante sólo 30 respiraciones al día, seis días a la semana, reducía la presión arterial sistólica una media de nueve puntos al cabo de seis semanas.
Una opción más elaborada es un dispositivo autorizado por la FDA llamado Resperate, que se vende en Internet por 350 dólares.
Lleva una correa para el pecho con un sensor que controla tu ritmo respiratorio. Sigues señales musicales a través de auriculares para ralentizar gradualmente la respiración.
