Harvard Medical School
Para algunas personas con insomnio, una mente acelerada o preocupada es el enemigo del sueño.
En otras, la culpa es de la tensión física. Una forma de calmar una mente acelerada o relajar un cuerpo tenso es una técnica llamada relajación muscular progresiva.
Consiste en tensar y relajar gradualmente los músculos, empezando por los pies y subiendo por el cuerpo. Pruébalo cuando tengas problemas para conciliar el sueño:
- Túmbate boca arriba en la cama en una posición cómoda. Coloque una almohada bajo la cabeza o las rodillas para relajar la espalda.
Apoya los brazos con las palmas hacia arriba, ligeramente separados del cuerpo.
- Respire lenta y profundamente varias veces por la nariz.
Exhale con un largo suspiro para liberar la tensión.
- Concéntrese en los dedos de los pies y en los pies. Dobla los dedos y arquea los pies. Mantenga este movimiento brevemente para sentir la sensación.
Relaje los músculos y deje que los pies se hundan en la cama. Siente cómo se vuelven pesados y se relajan totalmente.
- Mientras respira suavemente, mueva lentamente su atención hacia arriba por el cuerpo, tensando y relajando cada zona: pantorrillas, muslos, nalgas, parte baja de la espalda, abdomen, parte superior de la espalda, hombros, brazos, manos, cuello, mandíbula y frente. Relaja cualquier punto tenso que quede.
Si los pensamientos te distraen, ignóralos y vuelve a centrarte suavemente en la respiración.
