Thursday, July 18, 2024

Prepárese para una caída

Harvard Medical School

Aprender a caerse correctamente puede reducir el riesgo de lesiones.

Más de uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años se cae cada año, y alrededor del 20% de estas caídas acaban en fractura ósea o traumatismo craneoencefálico. La mejor forma de prevenir las caídas es mantenerse en buena forma mejorando la fuerza central, el equilibrio y la flexibilidad.

“Los estudios han demostrado que éstas son las claves de la prevención de caídas”, afirma Barbara Ranucci, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation, empresa afiliada a Harvard.

Mantener otros aspectos de su salud puede reducir aún más el riesgo de caídas, como tratar cualquier mareo que pueda deberse a un problema del oído interno y someterse a exámenes rutinarios de la vista (para mantener una visión nítida que le permita evitar los peligros de tropiezo).

Practique las caídas

Puede protegerse de las caídas aprendiendo a caer correctamente. Dado que puede ser casi imposible pensar con rapidez en un momento tan repentino y lleno de adrenalina, Ranucci sugiere practicar cómo caer correctamente.

(Esta práctica “puede ayudar a desarrollar la memoria muscular, de modo que el cuerpo pueda reaccionar automáticamente ante la situación”, afirma. “La práctica de caídas también puede ayudar a quienes ya han sufrido una caída a superar el miedo a dar otra voltereta”.

El mayor obstáculo que hay que superar es el instinto de extender los brazos para frenar una caída; esto puede provocar fracturas óseas. “No puedes detener la caída, así que no intentes luchar contra ella.

La gravedad va a ganar”, dice Ranucci. “El objetivo es aterrizar lo más suavemente posible”.

Aquí tienes una secuencia de caída segura que Ranucci recomienda. Practícala a cámara lenta hasta que puedas realizar los movimientos con naturalidad y te acostumbres a la sensación de caer.

Luego practícala en tiempo real. Utiliza una colchoneta gruesa y acolchada para mayor seguridad. (Muchos gimnasios y centros de mayores también disponen de almohadillas adecuadas).

“Intenta practicar con alguien al principio, si es posible”, dice Ranucci.

  1. Inclínate hacia la caída – esto te da cierto control sobre la dirección.
  2. 2. Baja la barbilla.
  3. Dobla los brazos y mantenlos delante de la cara para proteger la cabeza.
  4. Mantén las rodillas flexionadas.
  5. Cae como un saco de judías: relájalo todo.
  6. Gira de lado y aterriza en los lugares blandos y carnosos, como las nalgas y los muslos.
  7. 7. Cuando completes la caída, intenta formar un ovillo con el cuerpo. Esto repartirá el impacto para reducir las lesiones y evitar que ruedes más lejos.

Levantarse de una caída

Cuando te caigas, no te levantes inmediatamente. “Intentar levantarse demasiado rápido o de la forma equivocada podría empeorar una posible lesión”, dice Ranucci.

Si te haces daño, pide ayuda: utiliza una alerta médica si la tienes, o -si tienes el teléfono a mano- llama al 911.

Por lo demás, una vez que te hayas tomado un momento para orientarte, sigue este proceso de tres pasos para levantarte con seguridad.

Prepárate. Busca a tu alrededor algo resistente (como una silla, un sofá o una cama). Si no te has caído de lado, gira sobre un costado en dirección a la silla.

Levántate. Utiliza ambas manos para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. A continuación, colóquese lentamente en posición de manos y rodillas y gatee hasta la silla.

Siéntate. Coloca las manos en el asiento de la silla y desliza un pie hacia delante hasta que quede apoyado en el suelo. Mantenga la otra pierna doblada con la rodilla en el suelo. Desde esta posición de rodillas, levántate lentamente y gira el cuerpo para sentarte en la silla. Siéntate y descansa unos minutos antes de ponerte de pie.

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