Pero mientras muchas personas realizan una caminata diaria e incluso pueden hacer algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana, los ejercicios para desarrollar el equilibrio no siempre están en la lista de ejercicios. Deberían, según los expertos.
A medida que envejeces, los sistemas físicos dentro de tu cuerpo que te ayudan a mantener el equilibrio no responden tan bien como cuando eras más joven.
Mantener el equilibrio es en realidad una tarea compleja para su cuerpo, que requiere una acción coordinada no solo de sus músculos, sino también de sus ojos, oídos, tendones, huesos y cerebro.
Además, los problemas de salud que se vuelven más comunes con la edad, como los trastornos del oído interno, la disminución de la sensibilidad en los pies o la hipotensión postural (presión arterial baja al estar de pie) pueden hacer que se sienta inestable.
Construyendo el equilibrio de tres maneras
Te preguntarás, ¿qué es exactamente un ejercicio de equilibrio?
¿De pie sobre un pie? Sí, eso califica. Cae en una categoría llamada ejercicios de equilibrio estático.
Estos mejoran su equilibrio cuando está parado. Pero un buen ejercicio de equilibrio también debe incluir ejercicios dinámicos, que tienen como objetivo desarrollar el equilibrio cuando te mueves.
Lo ideal es que intente incorporar algunos de estos ejercicios dos o tres veces por semana.
A continuación hay tres ejercicios simples que puede usar para comenzar. El primero es un ejercicio de equilibrio estático y los otros dos son ejercicios de equilibrio dinámico.
DE PIE EN TÁNDEM:
Repeticiones: 1
Sets: 1 a 3
Intensidad: Ligera a moderada
Mantener: 5 a 30 segundos
Posición inicial: Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Pon tus brazos a los lados y refuerza tus músculos abdominales.
Movimiento: Coloque su pie izquierdo directamente en frente de su pie derecho, talón a punta, y apriete los muslos internos juntos. Levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantener. Regrese a la posición inicial, luego repita con el pie derecho al frente. Esto completa una repetición.
Consejos y técnicas:
1. Elija un punto justo delante de usted para concentrarse.
2. Apriete los músculos abdominales, las nalgas y la parte interna de los muslos para ayudar con el equilibrio.
3. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Hazlo más fácil: agárrate al respaldo de una silla o mostrador con una mano.
Hazlo más difícil: mantén la posición durante 60 segundos; cierra tus ojos.
Trenza
Repeticiones: 10 a cada lado
Sets: 1 a 3
Intensidad: Ligera a moderada
Mantener: Lento y controlado
Posición inicial: Párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Pon tus brazos a los lados.
Movimiento: Paso hacia la derecha con el pie derecho. Cruza por delante con el pie izquierdo, vuelve a salir con el pie derecho y cruza por detrás con el pie izquierdo. Continúe este trenzado durante 10 pasos hacia la derecha, luego junte los pies. Mantenga hasta que esté estable. Ahora haga 10 pasos de trenzado hacia el lado izquierdo de la habitación. Esto completa un conjunto.
Consejos y técnicas:
1. Mantenga una postura neutral en todo momento.
2. Mire hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo a sus pies.
3. No saques los pies.
Hazlo más fácil: da pasos más pequeños.
Hazlo más difícil: aumenta el ritmo mientras mantienes el control del movimiento.
PASO DE ROCA
Repeticiones: 10 de cada lado
Sets: 1 a 3
Intensidad: Moderada a alta
Tiempo: 2 – 2 – 2 – 2
Posición inicial: Párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Levanta los brazos a cada lado.
Movimiento: Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha. Mantener. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta la rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Termina todas las repeticiones con el pie izquierdo al frente, luego repite con el pie derecho al frente. Esto completa un conjunto.
Consejos y técnicas:
1. Apriete la nalga de la pierna de apoyo para la estabilidad.
2. Mantenga una buena postura en todo momento.
3. Respira cómodamente.
Hágalo más fácil: sujétese al respaldo de una silla con una mano para apoyarse; levante menos la rodilla.
Hazlo más difícil: mantén cada rodilla levantada mientras cuentas hasta cuatro.
